Tecken för överträning.

Jag lägger in två bilder från helgens äventyr. Härliga nybörjar vågor att leka i. Björn, Marias kille skötte sig galant!

Något som hör till när man tränar mycket är att ens energinivå går upp i bland och saknas ibland. Allt beroende på vilken tidpunkt på säsongen man är och hur hårt man tränar.

Själv har jag varit otroligt trött den sista tiden. Jag tänkte att det berodde på alla de saker som var tvungen att fixas innan hemresan. Men efter ett snack med fystränaren insåg vi att jag nog är lite övertränad just nu. Några vanliga tecken är:

  • svårt att sova.
  • ingen matlust.
  • ingen ork till att göra annat.
  • glömmer många saker.

Vågorna känns större när man är i dem, än när man ser på korten efteråt.

Jag tror jag skulle kunna sätta “check” på precis alla saker just nu. Det jag tyckte var intressant var att istället för att göra ingenting sa han åt mig att jogga i 30 minuter för att fortfarande hålla igång kroppen, äta mycket grönt och frukt samt dricka mycket vatten och juice.

Träningsdosen blir för mig därför lättare denna vecka så att kroppen kan återhämta sig bra tills det är turneringsdags igen nästa vecka. Känns skönt att vara omringad av kompetenta personer. 😉

Med varma hälsningar Karin

Kämpa, kämpa, kämpa.

Min fystränare har nu sagt till mig 2 ggr denna vecka att detta är den värsta veckan på hela året. Överlever man denna vecka, överlever man allt!

Hittills står jag fortfarande på benen, men än ska jag till gymmet samt har 55 min intervallträning framför mig under kvällen… och sedan så har vi ju fredagen också. Bättre att tänka på en sak i taget. 😉

Vitor påpekade att äntligen, efter denna vecka, kommer vi att gå upp lite i vikt igen och bygga mer muskler. Det stämmer säkert. För just nu ser vi ut som Avatarer allihoppa. Bara massa ben, inget fett och massor av sega muskler.

Kramar Karin

Gör din träning optimal

Det är lätt att vara motiverad när läktaren är full av människor... Men de dagar då motivationer är lägre, finns det vissa knep. 😉

Förra veckan diskuterade jag träning med Anders, svensken som brukar spendera ca 2 månader i Brasilien varje år och som annars njuter av att cykla samt springa flera maraton per år. Han nämnde att känslan varierade mycket när han skulle ut och springa. Ibland var han jätte trött innan träningspasset, men när han tog de första springtagen flög han fram. Andra gånger kunde det vara motsatt effekt. Han var enormt laddad innan, men hade ingen kraft i benen när han väl började.

Visst har vi alla dagar då vi är trötta, distraherade eller omotiverade. Frågan är dock vad kan vi göra för att komma upp i optimal fokusering och få ut max av varje träningspass?

Själv har jag några knep som hjälper:

1. Målsättningar: Det är otroligt viktigt för mig att veta vart jag strävar eller vart jag är på väg. Vet du det, finns det en anledning att “pusha” sig lite extra under träningen när det är som jobbigast.

2. Under fysträningen är musik otroligt skönt att ha i lurarna. Speciellt nu när vi gör mycket intervall träning. Själv har jag insett att “Sommar pratarna” också är underbara att lyssna på. Jag hinner med ungefär ett program per springpass. 😉 Lär mig något nytt, får insikt i någons liv samtidigt som konditionen blir bättre och bättre. 😉

3. Om ge dig med människor som ger  dig energi. Viss människor ger dig energi medan andra tar. Det är bara du som an avgöra detta och att ha människor omkring som sätter extra krydda på din tillvaro är guld värt. Försök hitta någon du kan gå till gymet med, någon att springa de där extra rusherna med etc. Det höjer i alla fall min nivå.

Dags för dagens fyspass på stranden nu. 50 min intervall träning, 300 hopp samt ca 400 sit ups.

stora kramar Karin

Bra träning samt en tur till veterinären.

Första dagen på veckan började med bra träning. Det var skönt att gå till gymet igen efter veckan som var. Beachträningen hade också bra fokus. Mitt mål är att öka målmedvetandet under träningarna och hålla fokus hela träningen igenom. I mina ögon är det dags att klättra högre.

En av alla morgonbus.

Det oväntade som hände under dagen var att Edvard lekte med en getting och blev stucken ovanför ögat. Hela huvudet svullnade upp, som han hade påssjukan.

Därför la jag ner Edvard i min handväska och sedan gick vi iväg till veterinären. En spruta mot allergi och på kvällen såg han normal ut igen. Nu är alla katterna ute och busar igen, men det där gettingboet måste jag ta tag i.

kramar

Iron Man 2011 Cabo Branco

Klockan är bara halv åtta men ändå har jag hunnit gå ut med hundarna, ta ut katterna på “bus” runt huset samt ätit frukost. Kanske inte helt konstigt, men med tanke på att detta är en av mina lediga dagar för veckan hade det varit skönt att sova lite längre.

Veckans som var har varit tuff och bra. Totalt 3 gympass, 5 fyspass samt 6 beachpass. Alltså ca 23 timmars träning. Men det är inte antal timmar som räknas utan kvalitén på det man gör, och  kvalitén lyckades hållas hög veckan igenom.

Glada ovetande om överraskningen som väntade oss på fredagen.

På fredagen hade vår fystränare en överraskning till oss. Vi skulle komma ditt i badkläder. Funderingarna gick: “Blir det en ledig eftermiddag?”, “Kanske han bara tar fettmätningar på våra kroppar?”, “Något bra måste det ju vara med en överraskning, eller hur?”

Svaret blev att det var flera överraskningar som väntade. Först mätte han allas kroppsfett för att se hur våra kroppar reagerar på träningen. (Resultat kommer vid ett senare tillfälle.)

Sedan utfördes en mindre “Iron Man” av oss alla. Vi kan kalla den Iron Man 2011 Cabo Branco”. Det började med 20 situps med medicinboll, sedan ca 50 meter simning, 15 armhävningar, hopp över hinder och sedan avsluta loppet med att springa sicksack mellan koner. Detta skulle utföras 10 varv. Detta kanske inte låter jobbigt, men med tanke på all den träning som veckan bestod av var det kämpigt.

Jag har aldrig varit någon snabb simmare, men en tävlingsmänniska är jag allt. Detta insåg jag ännu mer när jag vid sista varvet sprang bredvid Renna och Bernardo. Då fick Renna kramp i benet. Istället för att stanna och hjälpa till, som vore det normala, skriker jag till vår fystränare: “Rossini, come here fast. One down in the sand!!!” och springer snabbt vidare för att inte förlora min position i loppet. Det var i alla fall ingen fara med Renna, vilket fick mitt samvete att må lite bättre.

Avslutningsvis hade Wesley fixat en istunna som vi alla hoppade ner i, en efter en. Ett väldigt bra sätt för att återhämta den extremt trötta kroppen. Också en väldigt rolig syn att se brassarna som aldrig har sett snö, hoppa ner i en tunna med is. Det var många svårdomar som sades. 😉 Kanske tur att jag inte förstår allt.

Nu ska jag ta det lugnt och vid 14.00 kommer min syster hit. Härligt!

kramar

Äntligen fredag igen…

Min springkompis för dagen Álvinho. Den dag jag har samma kondis som honom blir jag nöjd. 😉 Väldigt motiverande!

Ja nu är det äntligen fredag igen… och även denna fredag avslutades med 45 min intervall träning i sanden. Tack Àlvino att även du var hel och frisk idag, så att jag hade någon att springa med!

Veckan har varit bra. Under beachträningarna var det fokus på block/försvar. Det är riktigt roligt när små ändringar och “fintar” ger resultat.

Det finns så många variationer:

  1. Visa att parren är öppen, men blocka parre.
  2. Finta parre, blocka digge.
  3. Vanligt parreblock.
  4. Vanligt diggeblock.
  5. Dubbla med diggeblock och diggeförsvar.
  6. Dubbla med parreblock och parresvar.
  7. Finta utback, men blocka parreshotten.

Ja, det är några av de sakerna vi har tränat på nu under veckan. Det känns som det har gett resultat. Skoj att få testa det på riktigt nästa vecka då det är turnering på Cobacabana i Rio de Janeiro.

Nu ska det bli spelkväll med vännerna. Mysigt! Kramar

Skönt att veta att jag lever.

Vår granne har en tokig hund. Den har fått för sig att den är en katt tror dem, för den älskar att vara på taket.

Nu i veckan drog vi igång med den riktiga fysträning. Rossini som har hand om den är känd för att hans atleter är otroligt uttåliga och hoppar högt. Några exempel är Emanuel, Vitor och Alvaro. Nu förstår jag i alla fall varför… Både idag samt igår var det 40 minuters springning i sanden på schemat. Liknande intervall träning, när man hela tiden antingen joggar eller springer fortare. Bernardo var med mig båda gångerna. Det betyder verkligen mycket för mig att ha någon annan med mig på fysen samt gymmet. Även om jag kanske hade gjort ett lika bra jobb ändå, är det betydligt mer tillfredsställande att träna med andra och “pusha” varandra.

Slutsatsen är att klockan nu är 20.00 här och jag är helt slut i kroppen. En god natt sömn gör nog suset.

Stora kramar Karin

Beachvolley Camp in the footstep of Gold Medalist Ricardo

Ricardo, 3 gånger OS medaljör!

Träningsläger i Ricardos fotspår

Är du sugen på att komma till João Pessoa för att utvecklas och bli en bättre beachvolleybollspelare? Nu under våren finns det möjlighet för just dig att komma hit på träningsläger. Ett träningsläger som hålls individuellt för dig/ditt lag eller din träningsgrupp, på samma bana som Ricardo, med samma hjälpfolk.

Alla mål är möjliga med rätta förutsättningar.

Alla förutsättningar finns här för att utvecklas och få de bästa förberedelsen inför sommaren. Det spelar ingen roll om du är tjej eller killer, eller om ditt mål är att ta sig till SM, vinna Sverige Touren eller slåss om medaljerna på OS. João Pessoa har kunskapen samt miljön för att optimera din satsning.

Genom historien har flera OS medaljörer upptäckts och utvecklats i denna miljö. Först Jose Marco och Ricardo, sedan Ricardo och Emanuel och nu tränar Ricardo och Marcio här med siktet inställt på guld i OS i London.

Huvudtränare Wesley Pinheiro

Fakta:

Datum:
Från den 1 jan fram till den 14 april, då den första världstoursdeltävlingen drar igång, finns det möjlighet att komma och träna.

Beroende på hur länge du vill förbereda dig i toppmiljö, skräddarsys ett program för dig eller ditt lag.

Banorna ligger längst stranden Cabo Branco.

Träning:
Huvudtränare Wesley Pinheiro, samt hjälptränare Gustavo och Ricinho. Wesley tränar idag Ricardo och Marcio samt Karin Lundqvist och Thatiana. Både Gustavo och Ricinho har jobbat med Ricardo och Emanuel i över 7 år, och vet vad som krävs för att utvecklas. Även en bollrullare är inkluderad för att öka tempot.

Målet är 5 till 7 träningar i veckan. Extra banor finns också för mer spel. Det finns även möjlighet att diskutera sin fysträningen med Rossini, som har varit vid Ricardos sida under alla dessa år.

Gustavo

Gym:
Staden kryllar av gym. Prisklass är från 100-300 real per månad, eller 12-35 real per gång.

Flyg:
Du kan antingen flyga till João Pessoa, Natal eller Recife. Flygplatsen i João Pessoa ligger närmast med en 30 min bilresa, medan Recife och Natal ligger ca 2 timmar bort. Däremot är flygresorna till Recife och Natal generellt billigare.

Àlvaro och Vitor tränar också i denna miljö. Två år i rad har de tagit silver på VM för U-21. Vitor fick även ta emot priset som "Most improved player" i Brasilien detta år.

Boende:
Beroende på när du vill komma finns det antingen trevliga små hotell, pousadas, för ca 100 real per natt för 2 personer. Priset blir oftast lite dyrare under karnevalen. Självklart finns det också möjligheten att hyra lägenheter.

Staden:
João Pessoa har ca 800 000 invånare. Ändå är det en småstadskänsla i staden. Staden är väldigt grön, har vackra stränder och känns säkrare än många andra Brasilianska städer. Det finns ett gott utval av restauranger. Det mest positiva är att allt ligger nära varandra. Det går bra att gå både till träning, gym samt matställen, vilket medför mer

Ricinho

vila mellan passen.

Kontakt:
Är du intresserad eller vill veta mer, hör av dig till Wesley på: wesleyapvolei@hotmail.com

Eller till mig: karin@karinlundqvist.com

Kontinuitet samt mål.

Bild från förra årets jul... jag hoppas det är lika vackert där hemma nu. 😉

Nu har jag precis kommit tillbaka från morgonpasset av beachvolleyboll. Hade jag varit hemma i Sverige hade det känns väldigt märkligt att gå och träna beach dagen innan julafton. Här är dock allting annorlunda och träningen är en naturlig del av vardagen. 😉

Vad är egentligen viktigast med träningen? Just nu är jag i uppbyggnadsfasen i styrketräning. Tyngre vikter och färre repetitioner. För än som går till gymmet året om med undantag endast för någon veckas semester, inser jag hur viktigt det är med kontinuitet. Det är nog av de stora skillnaden mellan proffs och amatörer. Något av det värsta jag vet är att komma tillbaka från ledighet och mer eller mindre dö av utmatning under träningen. Själv kan jag förstå att folk som inte tränar regelbundet har svårt att ta sig iväg till träningen, eftersom de endast befinner sig i fasen då träningen är som jobbigast.

Min rekommendation till er som vill träna men har svårt att ta er iväg är:

  1. Gå regelbundet. Skaffa en kontinuitet i träningen.
  2. Sätt upp något mål som du siktar på. Är det inte Vasaloppet, kanske det är att lyfta mer vikter på gymmet eller varför inte att springa snabbare? Sätt dock upp ett mål som du kan “röra” vid. Tex 40 kg i bänkpress. För om du bara säger till dig själv att du vill bli starkare är målet väldigt vagt och du vet inte när det är nått och när nya mål behöver sättas. Sätt också upp en tidsplan för målet.

Förutom mango, är passionsfrukt min stora favorit. Bra att vet är dock att du blir trött av den. Därför passar den perfekt att dricka till en kvällsmacka.

Målet/målen ska fungera som en morot i träningen och vara en hjälpande hand på vägen. Som jag nämnde tidigare är det viktigt att du vill uppnå målet, att målet är något av värde för dig. Annars ger det ingen effekt. Känns målet för stort, bryt ned de i flera delmål.

Nu ska jag njuta av en god lunch, ris, bönor samt “carne de sol” (soltorkat kött) med ett stort glas mangojuice. För nu början mangon bli god här.

kramar Karin

Välkommen Ricinho!

I morse vaknade jag tidigt för att vara redo för beachträningen 7.30. Än har vi inte fått någon spis och kylskåp till huset, vilket medför att vi går ut och äter precis varenda måltid. Nu när jag skriver detta inser jag att det låter lite som en lyx. Sanningen är dock att jag kan knappt vänta tills jag kan laga mat i hemmet. Det är inte mycket som slår hemma lagad köttfärs och spagetti.

I brist på möblering i huset, har vi instället börjat att fokusera på trädgården samt inkoppling av larmet. Trädgården är därför jätte fin och vi sover båda gott nu med det nya larmet. Man får ju ta seden dit man kommer och trots att här är säkrare än i Fortaleza var ett larmsystem rekommenderat runt huset. “Better safe than sorry”. 😉

Här närmast Ricinho, själv in "action".

Annars var träning bra idag. Högt tempo, många bollberöringar… fokus på pass och mottag. Idag var första dagen för Ricinho, som nu ska börja jobba med hos. Ett stort lyft att ha med honom i laget också. Han har tidigare jobbat med Emanuel och Ricardo i 7 år. Han har stor erfarenhet och rätt fokus.

Stora kramar Karin